Steve Pavlina – Jak se stát ranním ptáčetem

Je dobré býti vzhůru před rozbřeskem, neboť tyto návyky přispívají ke zdraví, bohatství a moudrosti.
– Aristotelés

Ranní ptáčata – rodí se, nebo se jimi lidé stávají? Co se týče mě, tak já se jim určitě stal. V první polovině mých dvacátých let jsem jen vzácně chodil spát před půlnocí a téměř vždy jsem si přispal. Obvykle jsem nebyl plně vzhůru dříve než v pozdní odpoledne.

Ale po nějaké době jsem už nemohl ignorovat tu velkou souvislost mezi úspěchem a brzkým vstáváním, dokonce i v mém vlastním životě. Při těch vzácných příležitostech, kdy jsem vstával brzy, jsem si všiml, že má produktivita byla téměř vždy vyšší, nejen ráno, ale během celého dne. A také jsem si  povšiml významného pocitu pohody. Jakožto proaktivní, cílevědomá osobnost jsem si umínil stát se ranním ptáčetem. Ihned jsem si nastavil můj budík na pět hodin ráno…

…a další den jsem se probudil těsně před polednem.

Hmmm…

Mnohokrát jsem to zkoušel znova a nikdy jsem se s tímto přístupem příliš daleko nedostal. Říkal jsem si, že jsem se asi narodil jako člověk, který zkrátka nemá brzké vstávaní v genech. Kdykoliv začal zvonit budík, bylo moji první myšlenkou ten hrozný kravál zastavit a jít opět spát. Odložil jsem tento návyk na neurčito po dobu několika let, časem jsem ale narazil na výzkum týkající se spánku, který mi ukázal, že jsem přistupoval k tomuto problému špatně. Jakmile jsem aplikoval nápady z tohoto výzkumu, byl jsem schopen vstávat brzy neustále.

Je těžké stát se ranním ptáčetem za použití špatné strategie. Ale s dobrou strategií je to poměrně snadné.

Nejčastějším špatným přístupem je tento: předpokládáš, že pokud chceš vstát dříve, musíš jít dříve spát. Takže si vypočítáš, kolik spánku si dopřáváš nyní a poté prostě všechno posuneš o pár hodin dozadu. Pokud nyní spíš od půlnoci do osmi ráno, tak si usmyslíš, že půjdeš spát v deset hodin večer a vstaneš v šest hodin ráno. Zní to rozumně, ale tento přístup obvykle selže.

Podle všeho existují dvě hlavní představy o spánkovém režimu. První říká, že bys měl jít spát a vstávat každý den ve stejnou hodinu. Je to jako mít budík na obou koncích – snažíš se naspat každou noc stejný počet hodin. Pro život v moderní společnosti to vypadá prakticky. Potřebujeme v našem denním rozvrhu něco předvídatelného. A potřebujeme si zajistit dostatečný odpočinek.

Druhá představa říká, že bys měl naslouchat potřebám svého těla a jít spát, jakmile jsi unavený a vstát tak, jak vstáváš přirozeně bez budíku. Tento přístup je zakořeněn v biologii. Naše těla by měla vědět, kolik odpočinku potřebujeme, takže bychom jim měli naslouchat.

Skrze pokus a omyl jsem sám u sebe přišel na to, že obě tyto představy o spánkovém režimu nejsou optimální. Obě jsou špatné, pokud ti jde o produktivitu. Vysvětlím proč:

Pokud budeš spát pevně daný počet hodin, půjdeš občas spát i když si nepřipadáš ospale. Pokud ti každou noc trvá déle než pět minut usnout, tak nejsi dostatečně ospalý. Plýtváš časem bděním v posteli. Dalším problémem je mylná domněnka o tom, že každou noc potřebuješ spát stejný počet hodin. Délka tvého spánku se den ode dne musí lišit.

Jestliže budeš spát na základě toho, co ti sděluje tvé tělo, budeš pravděpodobně spát déle, než potřebuješ – v mnoha případech o hodně déle, třeba o 10 až 15 hodin týdně více (ekvivalent jednoho plného bdělého dne). Spousta lidí, kteří takto spí, prospí každou noc více než 8 hodin, což je obvykle až moc. A tvá rána mohou být méně předvídatelná, protože každý den vstáváš v jiný čas. A protože náš přirozený rytmus občas není synchronizovaný s čtyřiadvacetihodinovým dnem, můžeš časem přijít na to, že tvé hodiny spánku se posouvají.

Pro mě bylo optimálním řešením zkombinovat oba zmíněné přístupy. Je to velmi jednoduché a mnoho ranních ptáčat toto dělá aniž by si to uvědomili. Pro mě to byl ale i tak velký objev. Řešením je jít spát, když jsem ospalý (a pouze tehdy) a vstávat za asistence budíku každý den v pevně daný čas. Takže neustále vstávám ve stejný čas (v mém případě pět hodin ráno), ale chodím spát každou noc v trochu jinou dobu.

Jdu spát, když jsem příliš ospalý na to, abych zůstal vzhůru. Můj test ospalosti spočívá v čtení knihy. Pokud nepřečtu více, než jednu nebo dvě stránky aniž bych usínal, jsem připraven jít spát. Většinou, když tímto způsobem ulehnu, usnu do tří minut. Lehnu si, udělám si pohodlí a okamžitě usínám. Někdy jdu spát o půl desáté večer, jindy jsem vzhůru až do půlnoci. Většinou jdu ale do postele kolem desáté až jedenácté večer. Pokud nejsem ospalý, zůstávám vzhůru dokud už nemohu mít déle otevřené oči. Skvělou aktivitou v této době je čtení,  neboť je mi jasné, kdy se stávám příliš ospalým na to, abych pokračoval.

Když se každé ráno spustí můj budík, vypnu ho, na pár vteřin se protáhnu a pak se posadím. Nepřemýšlím o tom. Naučil jsem se, že čím déle mi trvá vstát, s tím větší pravděpodobností si budu chtít přispat. Takže jakmile zazvoní budík, nedovolím, aby v mé hlavě probíhala konverzace na téma výhody přispání si. I když si chci přispat, tak ihned vstanu.

Po několika dnech aplikace tohoto přístupu jsem přišel na to, že se můj spánkový režim srovnal do přirozeného rytmu. Pokud jednu noc spím méně, automaticky budu příští den dříve ospalejší a budu tak spát více. A pokud bych měl spoustu energie a nebyl unaven, budu spát méně. Moje tělo se naučilo, kdy mě knockoutovat, protože vědělo, že každý den vstávám ve stejný čas a ten jednoduše není měnitelný.

Vedlejší efektem je, že každou noc spím průměrně o 90 minut méně, ale ve skutečnosti se cítím odpočatější. Spím téměř celou dobu, kterou strávím v posteli.

Četl jsem, že většina lidí trpících nespavostí chodívá spát, když se necítí ospalými. Pokud nejsi ospalý a vidíš, že nejsi schopný rychle usnout, vstaň a zůstaň chvíli vzhůru. Odepři svému tělu spánek dokud nezačne vypouštět hormony, které tě postupně začnou otupovat. Pokud jednoduše půjdeš spát, když jsi ospalý a budeš vstávat v pevně stanovený čas, vyléčíš tak svoji nespavost. První noc pravděpodobně budeš vzhůru, ale ihned poté usneš. Možná se budeš během dne cítit unaveně, protože jsi příliš nenaspal, ale nějakým způsobem přežiješ den a budeš chtít jít spát další noc dříve. Po pár dnech zapadneš do rytmu, kdy budeš chodit spát v přibližně stejnou dobu a ráno budeš ihned vstávat.

Takže pokud se chceš stát ranním ptáčetem (nebo jen mít větší kontrolu nad svým spánkovým režimem), vyzkoušej toto: Jdi spát pouze jen tehdy, když jsi tak unavený, že už máš problémy zůstat vzhůru a vstávej každý den v pevně stanovenou dobu.

Série – Jak vstávat brzy a spolehlivě

I. Jak se stát ranním ptáčetem – část první
II. Jak se stát ranním ptáčetem – část druhá
III. Jak vstát ihned po zazvonění budíku

(originální článek)

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *